牛排排名前十名

　　天气渐热，凉拌菜简单爽口，成为家庭餐桌上的主力。你可不要以为凉拌菜只是切好原料，加入调料再拌一拌这么简单。《生命时报》邀请权威营养专家，告诉你凉拌菜里的健康门道。

　　常见的凉拌菜可以分为三种：生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种，它是将植物性原料不经过加热，经刀工处理后，直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。

　　第二，生蔬菜的体积大，热能和蛋白质含量都很低，很容易糊弄㊣肚子，对需要控制体重的人来说很好，但热能蛋白质需要量高的人群，如儿童青少年就㊣不要多吃。

　　彭景介绍，通常做生拌菜✅有个腌制的过程，就是在切好的生料中加入适量的盐，稍腌制一会儿之后，将渗出的水去掉。这个㊣过程会增加拌菜中钠离子的浓度，较多损失水溶性维生素及钾离子等矿物质，对人体健康不利。

　　生拌要选择质地脆嫩的蔬菜，这类蔬菜含类胡萝卜素✅比较少，不需要油脂帮助吸收。生拌不但能得到脆✅嫩的口感，还能保证营养不被流失。

　　醋㊣是拌菜必不可少✅的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味，具有提味增鲜，祛腥增香的作用，还可以㊣㊣起到杀菌防病的功效。不过，过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色，所以最好在上桌时调入。

　　姜和蒜也是主要的调味㊣品，一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提㊣㊣味，有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用，生拌㊣菜不可缺少。

　　芝麻酱不但香味浓郁，而且营养丰㊣富。芝麻酱含钙很㊣高，同时还含有人体必需的油酸，亚油酸、卵磷脂、维生素Ｅ、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外，也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。

　　正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿，还可以保证㊣口感，更好地保存原料㊣的营养。张亮说，要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。

　　焯拌也叫熟拌，是将原料改刀成型后焯水，控干水份后冷㊣✅却，再加入调味品或加入事先调好的调味汁，调制成菜。常见大众菜品有“拌西兰花”、“凉拌菠菜”、“香椿芽拌㊣豆腐”等。

　　彭景说，焯拌的方法更适合大多数中国人的口味，在营养上也更有益。将蔬菜焯一下可以灭活蔬菜中破坏维生素C活性的酶㊣类，有促进维生素C利用的作用。

　　最好叶菜类都用焯拌的方法，水生蔬菜更要焯一下再吃。彭景提醒，在焯拌的时候一㊣定要做到“火大、水多、时间短”，不要一㊣下子把所有的菜都扔进去煮，而是要少量多次，保持水在沸腾的状态。

　　焯拌的吃法最健康，既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以吃进较大数量的蔬菜。虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素，但是因为吃菜的总量增大了，所以和生拌相比，最后吸收营㊣养素的数量还是要多一些。

　　焯拌也是最安全的吃法。蔺新英介绍，快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药。同时，菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜牛排排名前十名，经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。

　　炝拌的做法是先将原料改刀成型，取炒锅放油，在热油里加入花㊣椒、蒜、葱花等炝一下㊣✅锅，待调料香味充分散发之后，把调料扔掉，把油㊣趁热倒在菜上，香味比生拌浓郁很多。

　　凉拌菜虽然口感鲜嫩，清爽好吃，可营养并不是那么全面均衡。范志红㊣提醒，如果只吃全素凉拌菜，很容易造成蛋白质㊣摄入不足，长此以往会发生营养不良。

　　加入坚果是提升拌菜营养的一个好办法。坚果中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于降低人体血液中的“坏胆固醇”。同时坚果中还含有丰富的维生㊣✅素E、无机盐和微量元素。

　　常见的加入坚果的凉拌菜其实也不少，如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。张亮说，将坚果加入凉拌菜的时候，不但要去壳，还要去掉果实外的薄皮，而且要求口感是脆的。

　　在凉拌菜中加入豆制品也能显著提高菜品的营养价值。豆制品富含蛋白质，蛋白质含量堪与肉类相媲美。豆制品是牛奶之外钙的最好来源之一，它不仅对骨骼健康有益，还有利于控制血压，预防肥胖，减轻过敏，安定情绪等。

　　不过豆制品在做凉拌菜时，一定要先焯水，确保食品的卫生，但如果做“皮蛋豆腐”这种菜，使用的是内脂豆腐，就不能焯水了。另外，在拌制豆制品的时候一般不加醋，否则口感发涩。▲